面對(duì)疫情別忘做好心理防護(hù)：被要求隔離的你能做什么？
面對(duì)疫情別忘做好心理防護(hù)
莫鵬
新型冠狀病毒來(lái)得猝不及防，人們對(duì)于病毒的認(rèn)識(shí)及防護(hù)卻無(wú)法一蹴而就，需要不斷研究及更新。在疫情面前，每個(gè)人都不能置身事外，可能出現(xiàn)緊張、焦慮或恐慌等情緒，感染者憂心自己的病情進(jìn)展，未感染者也在擔(dān)心自己或家人會(huì)成為下一個(gè)感染者。
那么，疫情下的我們應(yīng)該如何做好“心理防護(hù)”，提高“心理免疫力”？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心精神病與精神衛(wèi)生學(xué)博士、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、心理治療師楊薇的專(zhuān)業(yè)建議。
疫情當(dāng)前出現(xiàn)不良情緒很正常
疫情面前，出現(xiàn)一些不同于平常的心理、生理、行為反應(yīng)，是任何正常人都可能出現(xiàn)的正常反應(yīng)，要正確看待。這些反應(yīng)主要涉及情緒、軀體、認(rèn)知、行為等幾個(gè)方面。
情緒方面：出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、恐懼等情緒，擔(dān)心自己和家人被感染，隨著時(shí)間的推移可能發(fā)展為憤怒、抱怨、激惹、沒(méi)有耐心；無(wú)助、失望；孤獨(dú)、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。
軀體方面：出現(xiàn)無(wú)法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉；過(guò)于關(guān)注自己的身體變化；頭痛、精神性易疲勞；食欲減退；睡眠覺(jué)醒障礙；內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)；血壓不穩(wěn)定、月經(jīng)周期紊亂等。
認(rèn)知方面：出現(xiàn)負(fù)性思維；不信任、懷疑；容易將個(gè)人的不順心與應(yīng)激事件（疫情）聯(lián)系起來(lái)；壓力增大；心態(tài)不穩(wěn)定、脆弱、悲傷、患得患失等。
行為方面：出現(xiàn)回避、逃避行為；不愿與人交流，喜歡獨(dú)處；發(fā)呆、麻木；反復(fù)查看與疫情相關(guān)的各種數(shù)據(jù)信息，反復(fù)測(cè)量體溫，反復(fù)洗滌、洗手、消毒等強(qiáng)迫行為；開(kāi)始吸煙、酗酒；沖動(dòng)易怒，常發(fā)脾氣等。
要學(xué)會(huì)過(guò)濾信息保持正念
公眾在新型冠狀病毒疫情中表現(xiàn)出來(lái)的各種不適情緒，主要來(lái)自于對(duì)“被感染”的擔(dān)憂。要調(diào)適自己的心態(tài)，建議從以下幾方面入手。
過(guò)濾信息，注意防范。自媒體時(shí)代，各種微信公眾號(hào)、小視頻、網(wǎng)帖等傳播的所謂“內(nèi)部消息”層出不窮，要學(xué)會(huì)甄別，選擇閱讀有事實(shí)依據(jù)或官方公布的權(quán)威資訊，運(yùn)用科學(xué)的防護(hù)方式，如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同時(shí)，盡量保持正常的生活作息，遠(yuǎn)離負(fù)性情緒。
保持正念，相信眾志成城，共渡難關(guān)。關(guān)注事實(shí)數(shù)據(jù)，保持正確的認(rèn)知思維習(xí)慣，根據(jù)事實(shí)判斷自己的擔(dān)憂是否合理。例如，每日的發(fā)病率、治愈率、生物制劑的新進(jìn)展等。只要我們保護(hù)好自己，保護(hù)好家人，就是在為防治疫情做貢獻(xiàn)。
適量運(yùn)動(dòng)，減少精神上的緊張。通常緩解焦慮的最有效方式是轉(zhuǎn)移注意力。因此，如果把注意力分散到運(yùn)動(dòng)、放松、健身、親子游戲等上面，對(duì)于焦慮、恐懼的體驗(yàn)就會(huì)變?nèi)�。從事這些活動(dòng)，有助于緩解精神緊張，提高自信心，促進(jìn)腦部多巴胺的分泌，讓我們產(chǎn)生愉悅感。
若以上方法均無(wú)效，依然無(wú)法控制地過(guò)分擔(dān)憂、心慌、出現(xiàn)睡眠覺(jué)醒障礙、情緒低落、注意力不集中，并持續(xù)兩周以上，建議到精神科醫(yī)院進(jìn)行心理評(píng)估，了解自己的心理動(dòng)態(tài)。尤其是精神分裂、抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、癔癥患者，在面對(duì)疫情時(shí)一定要密切關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，多與自己的精神科醫(yī)生溝通，以便及時(shí)調(diào)整治療方案。
被要求隔離的你可以做什么
隔離意味著對(duì)未來(lái)即將發(fā)生情況的不確定性，活動(dòng)空間被限制，不能與親人、朋友面對(duì)面接觸，不能進(jìn)行正常的工作、生活。在這次疫情中，一些人因?yàn)榉揽匦枰�，被要求隔離，如何面對(duì)這個(gè)現(xiàn)實(shí)呢？
外出返家隔離者：漠視“不公平感”
為防止疫情擴(kuò)散傳播，從武漢返家或途經(jīng)武漢的人，被要求隔離一段時(shí)間，確定未被感染后再外出。遇到這種情況，有的人會(huì)有一種被限制的感覺(jué)，心理壓力增大，不能正常地工作、生活勢(shì)必也會(huì)增加焦慮、緊張等情緒。
首先，調(diào)整自己的認(rèn)知。憤怒、不公平感通常來(lái)自于自己沒(méi)有被一視同仁，而非常時(shí)期，這種做法并非針對(duì)某一個(gè)人，要漠視這種“不公平感”。做好身體情況監(jiān)測(cè)，減少與人的接觸是對(duì)自己和家人最大的保護(hù)。每天監(jiān)測(cè)體溫，向單位或社區(qū)管理人員報(bào)備，是對(duì)社會(huì)的責(zé)任。要知道，雖然被隔離在家，你依然可以成為一個(gè)助人者。而且，被隔離期間，空余時(shí)間增多，可以嘗試做些平時(shí)一直想做沒(méi)空做的事情，比如看幾部電影，讀幾本書(shū)。
其次，面對(duì)親戚、朋友的關(guān)心、領(lǐng)導(dǎo)的問(wèn)候，做好自己的情緒管理。周?chē)丝赡芤驗(yàn)閾?dān)心而增加與你手機(jī)、電話聯(lián)系的頻率，這個(gè)時(shí)候不要不耐煩，正向理解他們的關(guān)心。偶爾發(fā)現(xiàn)別人躲避、異樣的眼光，要給予理解、包容，因?yàn)樗麄円残枰獣r(shí)間來(lái)適應(yīng)疫情帶來(lái)的不適感，何況短暫的人際距離感變化說(shuō)明不了什么。
第三，以合理的態(tài)度看待疫情發(fā)展。疫情的確給我們的生活帶來(lái)了不利影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這次事件終將過(guò)去。即使身處危機(jī)，也別忽略身邊的美好，珍惜家人陪伴的時(shí)光，攜手面對(duì)困難。
確診及有感染風(fēng)險(xiǎn)者：別不停刷疫情信息
確診患者擔(dān)心不能被治愈；疑似患者擔(dān)心被確診；密切接觸者擔(dān)心被傳染。這三類(lèi)人群在被隔離期間，更需調(diào)適自己的心態(tài)。
首先，面對(duì)不確定性，要接受現(xiàn)實(shí)。突然被隔離，人身自由被限制，可能會(huì)出現(xiàn)短暫的恐慌、不知所措，這是正常人的自然反應(yīng)，不必過(guò)分壓抑、強(qiáng)迫自己保持鎮(zhèn)靜。因?yàn)檫^(guò)分的壓抑，反倒會(huì)影響自己后續(xù)的抗壓能力。盡快適應(yīng)自己的“新身份”，了解有哪些規(guī)范，自己享有哪些權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)充分了解之后，一些不舒服的感覺(jué)會(huì)變淡。即便如此，你還需要一個(gè)情緒發(fā)泄的出口，可以通過(guò)電話與信任的人傾訴，獲取鼓勵(lì)、支持和信心。
在疫情面前，我們要承認(rèn)自己的弱小。通常情況下，人對(duì)外界的控制感越強(qiáng)，內(nèi)心越覺(jué)得安全。但面對(duì)無(wú)法掌控的疫情，越追求控制感，越可能增加焦慮情緒體驗(yàn)。這個(gè)時(shí)候，嘗試打破腦海中固有的控制思維模式，把自己交給專(zhuān)業(yè)工作者，是更為合適的選擇。
其次，積極自我暗示。相信隔離是科學(xué)合理、能最大限度保護(hù)自己的解決辦法。這個(gè)信念非常重要，能幫助自己更加鎮(zhèn)定。你可以這樣告訴自己：“隔離可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”“我不能讓焦慮和憤怒占上風(fēng)”……
第三，控制信息的過(guò)載量。不要總是刷新跟疫情有關(guān)的信息，應(yīng)有意識(shí)地減少信息過(guò)載，控制每天接觸疫情信息的時(shí)間。不道聽(tīng)途說(shuō)，每天在固定時(shí)間段內(nèi)看權(quán)威平臺(tái)發(fā)布的信息。同時(shí)，給自己制定一個(gè)時(shí)間表，比如，哪個(gè)時(shí)間段做運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)時(shí)間段讀書(shū)。充實(shí)有序的生活，可以降低身體和大腦的負(fù)荷，讓自己心態(tài)更健康。
第四，取得必要的社會(huì)支持。多與熟悉的人交流，可以緩解自己的焦慮、不安情緒，哪怕是抱怨和吐槽，都有好處。
一線醫(yī)護(hù)人員：肯定自己的工作價(jià)值
此次新冠肺炎疫情事件中，醫(yī)護(hù)人員承擔(dān)著治病救人的職責(zé)，超長(zhǎng)時(shí)間的工作負(fù)荷和工作環(huán)境的巨大變化，被感染的風(fēng)險(xiǎn)，都使他們的身體和心理面臨嚴(yán)峻考驗(yàn)。醫(yī)護(hù)人員也可能出現(xiàn)心理、生理、行為不良反應(yīng)，嚴(yán)重者可發(fā)展為急性心理應(yīng)激反應(yīng)或者創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
首先，保證休息時(shí)間和規(guī)律飲食。在救援過(guò)程中，生理需求的滿足是處理疫情危機(jī)的必要前提條件。每天醫(yī)護(hù)人員要有單獨(dú)的哪怕一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，用來(lái)調(diào)整自己的心身疲勞狀態(tài)。不管餓不餓，有沒(méi)有胃口，每天保證進(jìn)食。條件允許的情況下，做一些冥想、自我催眠、深呼吸放松訓(xùn)練等。
其次，及時(shí)排解負(fù)面情緒。醫(yī)護(hù)人員也是血肉之身，要允許自己出現(xiàn)負(fù)面情緒，但要及時(shí)察覺(jué)與調(diào)整。與同事之間相互支持，將自己的感覺(jué)和經(jīng)驗(yàn)與同事討論和分享；與同事相互鼓勵(lì)、打氣、肯定，不相互抱怨、指責(zé)；構(gòu)建與完善自己的社會(huì)支持系統(tǒng)，與家人、朋友和領(lǐng)導(dǎo)保持聯(lián)系。
第三，建立相互信任的醫(yī)患關(guān)系。如果遇到患者的不理解、不配合治療，醫(yī)護(hù)人員可采用共情、反應(yīng)性傾聽(tīng)方式與患者溝通，評(píng)估患者的心理狀態(tài)�，F(xiàn)在的醫(yī)療模式已經(jīng)是生物—心理—社會(huì)的醫(yī)學(xué)模式，心理醫(yī)療尤為重要。少說(shuō)“不會(huì)的”“不要難過(guò)”“別”之類(lèi)的話，多說(shuō)“我能理解你”“我們共同努力”之類(lèi)的話，幫助患者解除思想顧慮，保持心理平衡。
同時(shí)，一線醫(yī)護(hù)人員也要自我肯定、自我支持、自我鼓勵(lì)，不要將患者的不滿看作是對(duì)自己的不滿，不要以此來(lái)責(zé)備自己，否定自己，增加心理壓力。要明白，你沒(méi)有辦法一次性地照顧到所有的患者，你已經(jīng)做得足夠好，要肯定自己的每一個(gè)醫(yī)療行為、每一次醫(yī)療救援、每一個(gè)醫(yī)療處置都是有價(jià)值的。
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